Mittlerweile gewinnen die vegane und vegetarische Ernährung vermehrt an Bedeutung und sind längst kein Trend mehr, sondern eine langfristige Entwicklung. Immer mehr Menschen hinterfragen ihren Ernährungsstil und achten auf eine gesündere Ernährungsweise. Mehr Leute nehmen wieder den Bezug zu ihrem Essen und kennen die unangenehme Wahrheit darüber, was alles passieren musste damit der leckere Braten auf den Teller kommt. Neben dem Tierleid und der großen Folgen für die Umwelt die durch die Massentierhaltung entstehen, verbraucht die Produktion von Fleisch viele Ressourcen und ist dabei die ineffektivste Art um alle Menschen auf der Erde mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Von den Nährstoffen aus dem Futter, das an Masttiere verfüttert wird, kommen nur 3% im Fleisch an. 100% würden ankommen, wenn wir diese Futtermittel stattdessen selbst essen würden.

Übermäßiger Fleischverzehr wirkt sich zudem langfristig negativ auf das eigene Gesundheit aus. Das liegt an den Hormonen, die die Nutztiere aus der Massentierhaltung verabreicht bekommen, damit sie schneller an Gewicht zulegen. Durch den hohen Fettgehalt bestimmter Fleischsorten wie Schweinefleisch oder Rindfleisch, steigt beim übermäßigen Verzehr das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.

Hinzu kommen die ethischen Motive. Echten Veganer geht es um die Vermeidung von Tierleid. Wenn ein Nutztier zu seinen Lebzeiten unter erbärmlichen Bedingungen gehalten wurde und darunter leiden musste, übertragt sich dieses Leiden auch auf das Fleisch. Das Leiden des Tieres, überträgt sich anschließend auf denjenigen, der das Fleisch isst. Wenn ein Nutztier geschlachtet wird, schüttet es Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone gelangen in das Fleisch, was sich dann auf den Konsumenten überträgt. Mit einfachen Worten: Du bist was Du isst; Als Fleischesser isst man die Angst und den Stress des Schlachtviehs mit. Deshalb macht der Verzicht auf Fleisch auch aus spiritueller Sicht Sinn. Die Buddhisten wissen das schon lange und ernähren sich deshalb streng vegetarisch. Frieden beginnt auf deinen Teller und das funktioniert am besten mit einer gesunden, ausgewogenen veganen Ernährungsweise. Du kannst keinen inneren Frieden, Glückseligkeit und die Befreiung von Leid erwarten, wenn Du selbst täglich das Leid eines Tieres konsumierst. Es kann keinen Frieden auf diesen Planeten geben, wenn täglich mehrere Hundertmillionen Tiere ausgebeutet und abgeschlachtet werden. Erzähl mir deshalb nichts von Frieden, wenn Du selbst kein Veganer bist und nicht auf dein Steak verzichten kannst. Aber das Fleisch schmeckt mir einfach zu gut – Nun gut, dann sei eben Sklave deiner Geschmacksnerven, so wie die meisten Menschen da draußen. Aber bitte beschwere dich nicht wenn Du nach einiger Zeit in irgendeiner Form daraus die negativen Konsequenzen zu spüren bekommst. Viele Menschen da draußen, essen um zu sterben, weil das Fleisch, das sie essen buchstäblich tot ist.

Wenn es um die pflanzliche Ernährung geht, wird man seitens des Mainstreams schnell auf zahlreiche Vorurteile und Klischees stoßen, die wir hauptsächlich der vergangenen Propaganda der Fleischindustrie zu verdanken haben. Die meisten der veganen Klischees sind unbegründet und mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Für alle die ernsthaft langfristig an einen veganen Ernährungsstil interessiert sind und ihren Beitrag zu weniger Tierleid und mehr Weltfrieden leisten möchten, habe ich diesen Artikel verfasst, der in einem Crashkurs alle Antworten auf die wichtigsten Fragen zur veganen Ernährung liefern soll.


Optimale Nährstoffverteilung in einer veganen Ernährungsweise

Schaut man sich die klassische Ernährungspyramide an, dann stellt man fest, dass Fleischprodukte eher eine geringere Rolle in der Nährstoffversorgung spielen.

Fleisch- und Milchprodukte werden in einer Mischkost hauptsächlich für die Versorgung mit Proteinen und wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Selen und Eisen benötigt. Der Großteil des Nährstoffbedarfs werden dennoch am besten mit Obst, Gemüse und Getreideprodukte abgedeckt. Kaum anders ist es bei der rein pflanzlichen Ernährungspyramide mit dem Unterschied, dass alle tierischen Lebensmittel durch vegane Alternativen ersetzt werden:

Vegane Ernährungspyramide
Vegane Ernährungspyramide mit Ersatzprodukte für tierische Lebensmittel

Um zu wissen, wie man bestimmte Nährstoffe aus tierischen Produkten ersetzen kann, muss man zunächst wissen, welche Nährstoffe und wie viel davon, der menschliche Körper braucht. Der menschliche Körper benötigt für seine Lebenserhaltung und zur Aufrechterhaltung biochemischer Prozesse, wie der Zellreparatur, der Zellerneuerung und zahlreichen körperlichen Funktionen, genügend Nährstoffe verschiedenster Art. Wenn es um die benötigten Nährstoffe für den menschlichen Körper geht, unterscheidet man in den Ernährungswissenschaften zwischen Mikronährstoffe und Makronährstoffe. Mit Makronährstoffe sind gemeint:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiße
  • Fette

Das sind die Grundelemente, die der Körper zur Erhaltung seiner lebenswichtigsten Funktionen und für die Zellerneuerung benötigt. Für seinen Energieversorgung braucht der Körper am meisten Kohlenhydrate und Fette, die er entweder aus pflanzlichen Fetten, hauptsächlich jedoch aus kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte bekommt. Ein anderer Begriff für Kohlenhydrate ist Zucker. Dabei unterscheidet man den Zucker in zwei Arten: Den Einfachzucker (oder Monosacharide) und den Mehrfachzucker (Polysaccharide).

Der Aufbau der Molekühlstruktur des Einfachzuckers ist einfach und kurzkettig. Bei der Einnahme von Einfachzucker wird im Körper in höherer Menge das Hormon Insulin ausgeschüttet, man fühlt sich dadurch für eine kurze Zeit energetisiert, doch danach stürzt der Insulinspiegel nach etwa einer halben Stunde schnell wieder ab, woraufhin die Müdigkeit und die Trägheit folgt. Zusätzlich erhöht die regelmäßige Einnahme von Lebensmittel mit Einfachzucker, das Risiko für Diabetes, weshalb Einfachzucker die ungesündere Variante darstellt und am besten nur zur kurzfristigen Energieversorgung geeignet ist.

Die Molekühlstruktur des Mehrfachzuckers ist komplexer und langkettig, weshalb der Körper länger braucht um es auseinanderzusetzen und in die Körperzellen zu integrieren. Gelangt nach dem Essen der Mehrfachzucker in die Blutbahn des Körpers, steigt der Insulinspiegel weniger stark an als beim Einfachzucker und dauert für mehrere Stunden an, bis er wieder absinkt. Man fühlt sich dann für mehrere Stunden moderat fit und energiegeladen und deutlich weniger träge, wenn der Insulinspiegel wieder abfällt. Deshalb sind Mehrfachzucker für die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden die bessere Wahl. Mehrfachzucker ist reichlich vorhanden in Vollkorn-Getreideprodukte wie beispielsweise in Vollkornnudeln, unpolierten Reis und Haferflocken.

Eiweiß, beziehungsweise Proteine braucht der Körper hauptsächlich als Bausteine für die Zellerneuerung- und erhaltung, die es in einer veganen Ernährungsweise reichlich aus Sojabohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen und zahlreichen weiteren Hülsenfrüchtesorten gibt.

Fette werden vom Körper vor allem zur Hormonbildung und für lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Für den Körper sind die Omega-3-Fettsäuren essentiell und lebensnotwendig. Gesunde Omega-3-Fette gibt es aus Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl und aus Nahrungsmittel wie Chia-Samen, Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne.


Jetzt wo klar ist, welche Nährstoffe der Körper benötigt, stellt sich die Frage wie viel von welchen Nährstoffen, der Körper täglich braucht. Das hängt von der Ernährungsform und anderen Faktoren wie der Körpergröße, dem Gewicht, Vorerkrankungen und dem Aktivitätsniveau ab. Ein Leistungssportler wird wegen dem Sport, auf reichlich Kohlenhydrate für seine Energieversorgung und genügend Eiweiß für die Erhaltung von Muskel und Sehnen nicht verzichten können. Jemand der Diabetes hat, wird jedoch nicht bedenkenlos Unmengen Kohlenhydrate in sich rein stopfen können. Wenn Du Vorerkrankungen hast, die eine Anpassung deiner Ernährungsweise erfordern, dann lasse dich zuvor von einem kompetenten Facharzt beraten. Für die meisten Menschen, wird das jedoch wahrscheinlich nicht zutreffen. Verschiedene Ernährungsgesellschaften empfehlen Nährstoffverteilungen, die sich leicht unterscheiden können, deshalb wird hier ein Durchschnittswert angegeben, der sich aus der Gesamtheit aller Empfehlungen ergibt. Für normale Leute mit mäßigem Aktivitätsniveau, empfehlen die meisten Ernährungsgesellschaften eine tägliche Nahrungsaufnahme, in etwa folgender Nährstoffaufteilung:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 20% Eiweiß
  • 30% Fett

Wer es professionell machen möchte, erstellt sich einen Ernährungsplan, indem alle wichtigen Lebensmittel zur Bedarfsdeckung der lebensnotwendigen Nährstoffe zuvor einkalkuliert wurden. Zudem gibt es zahlreiche Applikationen für das Smartphone, die dabei helfen den eigenen Nährstoffbedarf zu berechnen, zu planen und den eigenen Kalorienverbrauch nachzuverfolgen. Empfehlenswert für solche Zwecke ist die App MyFitnessPal.

Mit Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien gemeint, wovon der Körper zwar nur wenig braucht, die aber für die Erhaltung seiner lebenswichtigen Funktionen essenziell und unverzichtbar sind. Dazu gehören:

  • Vitamin A
  • Vitamin B2
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Und Mineralstoffe wie:

  • Eisen (aus Linsen, Rote Bohnen und Kürbiskerne)
  • Zink (aus Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam und Hefeflocken)
  • Kalzium (aus Chinakohl, Brokkoli, Grünkohl und Tofu)
  • Selen (aus Kokosnüsse, Steinpilze und Paranüsse)

Bei einer ausgewogenen, gut geplanten veganen Ernährungsweise, bekommt man die meisten Vitamine und Mineralstoffe hauptsächlich aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreideprodukte.


Welche Nährstoffe sind für Veganer kritisch?

Vitamin B12 ist für den Menschen ein lebensnotwendiger Mikronährstoff, der vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden muss. B12 ist über die rein pflanzliche Ernährung nicht verfügbar und nur in tierischen Nahrungsmittel wie Rindfleisch, Eier und Milchprodukte enthalten. Hierbei ist zu beachten, dass dieser Nährstoff nicht im Körper des Nutztiers gebildet wird. In der Natur produzieren Mikroorganismen Vitamin B12 aus dem Kot und Speichel von Insekten. Insekten gelangen auf Blätter, Blüten und Grashalme, dessen Abfälle mit den Mikroorganismen auf den Blätter hängen bleiben. Die Tiere fressen diese Pflanzen und nehmen so das Vitamin B12 auf. Nutztiere aus der Massentierhaltung, bekommen hauptsächlich behandeltes Futter aus der Landwirtschaft. Da beim Futtermittelanbau zum Schutz vor Schädlingen Pestizide genutzt werden, gibt es dort keine Insekten, die zur natürlichen Produktion von Vitamin B12 beitragen können. Deshalb werden den Nutztieren aus der konventionellen Nutztierhaltung, B12-Präparate verabreicht, die der fleischessende Konsument über den Umweg des Fleisches aufnimmt. Als Veganer nimmt man das B12-Präparat stattdessen direkt ein. B12-Supplemente gibt es meist in Tabletten-, Pillen- oder Tröpfchenform in der Apotheke, in vielen Drogeriegeschäften oder kann auch über das Internet gekauft werden. Damit sind auch Veganer gesundheitlich auf der sicheren Seite.

Eisen ist zwar auch in pflanzlichen Lebensmittel wie beispielsweise Linsen, rote Bohnen und Kürbiskerne enthalten, trotzdem kann dieser Mikronährstoff bei einer rein veganen Ernährungsweise manchmal etwas zu kurz kommen. Auch dafür gibt es im Fall der Fälle Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen. Allerdings sind die Präparate lediglich als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine bedarfsdeckende Ernährung gedacht. Es spielt zudem eine Rolle, wie bioverfügbar die Nährstoffe für den menschlichen Körper sind, das bedeutet, wie viel von den eingenommenen Nährstoffen am Ende vom Körper aufgenommen und verbaut werden. Die beste Bioverfügbarkeit ist gegeben, wenn man die notwendigen Nährstoffe über die natürliche Nahrung einnimmt.

Werden Landwirte arbeitslos, wenn jeder sich vegan ernährt?

Ein Grund wieso der Veganismus in einigen Kreisen noch verpönt bleibt ist, weil Landwirte sich in ihrer Existenz bedroht fühlen, wenn die Nachfrage von Fleisch sinkt. Das ist durchaus verständlich und es ist nie meine Absicht gewesen mit dem Befürworten der veganen Ernährung, anderen Menschen ihre Lebensgrundlage zu ruinieren. Dennoch ist die Veränderung ein wesentlicher Bestandteil des Lebens und auch Landwirte können sich an die neue Nachfrage anpassen. Wenn es um die Fleischproduktion geht, liegt das größte Problem nicht in der Landwirtschaft selbst, sondern in der Art, in der sie mittlerweile betrieben wird. Fleisch darf nicht zur billigen Massenware verkommen und bedenkenlos in Massen auf Kosten des Tierwohls produziert werden, denn genau das sorgt für massive Umweltschäden und die Qualität des Fleisches und die Tiere selbst, leiden darunter. Fleisch war früher mal ein Luxusgut und nur die Wohlhabenden konnten es sich leisten, regelmäßig welches zu essen. Zu diesem Punkt müssen wir als ganze Gesellschaft wieder zurückkommen. Klasse statt Masse, lautet das neue Motto der Landwirtschaft. Eigentlich ist das nichts neues, sondern Landwirtschaft wie sie früher in den guten alten Zeiten noch betrieben wurde und wie sie eigentlich sein sollte.

Nutztiere werden auch dann noch eine Rolle spielen, wenn jeder Mensch zum Veganer wird. Kühe, Schweine und Schafe werden trotzdem noch in geringen Maßen benötigt um mit ihrem Kot die Felder zu düngen, allerdings nicht so viele, wie es in der modernen Massentierhaltung der Fall ist, die dafür sorgt dass die Ackerböden überdüngt werden und in Kombination mit Regen das Grundwasser verseuchen. Wenn ein Großteil aller Menschen, zumindest zu Vegetariern werden, dann wird man nicht vollständig auf Hühner und Kühe verzichten können, doch aufgrund der geringeren Nachfrage nach Fleisch, kann man auch hier, mehr auf die Qualität und eine bessere, artgerechtere Nutztierhaltung setzen.

Fazit:

Wer sich vegan ernähren möchte und noch ganz am Anfang steht, muss sich die nötige Zeit nehmen und ein kleines Studium in Ernährungswissenschaften absolvieren. Schwierig ist es jedoch nicht. Dieser Beitrag ist ein Crashkurs, zum Erlernen der wichtigsten Ernährungsgrundlagen. Würde ich ins Detail gehen, dann würde es den Rahmen des Beitrages sprengen. Im Internet gibt es genügend Materialien um mehr über die gesunde vegane Ernährung zu lernen. Egal ob vegan oder nicht vegan, jeder muss sich früher oder später mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, wenn ihm seine Gesundheit wichtig ist.

Soll jetzt deswegen jeder zum Veganer werden? Schön wär’s. Doch egal was und wie viel jemand isst oder wie ungesund sich jemand ernährt, am Ende entscheide ich nicht über die Ernährung anderer Leute. Früher oder später, wird der Umstieg auf eine vegane Ernährung für jeden Menschen dennoch unausweichlich werden, denn die irdischen Ressourcen sind begrenzt und bei dem hohen Fleischkonsum und der steigenden Bevölkerung, gelangt der Ressourcenverbrauch schnell an seine Grenzen. Dabei ist nicht der hohe Ressourcenverbrauch das Problem, denn Ressourcen gibt es eigentlich für jeden auf dieser Welt mehr als genug. Das eigentliche Problem ist die Überproduktion und der verschwenderische Umgang damit. In Deutschland landen jährlich etwa 346 Millionen Kilogramm Fleisch in den Müll; die Tiere, die dafür geschlachtet wurden, sind umsonst gestorben. Es würde bereits einen Unterschied ausmachen, wenn jeder einfach weniger Fleisch- und Milchprodukte konsumiert, zumal viele Menschen in den westlichen Länder einfach zu viel davon essen. Das wirkt sich langfristig negativ auf die eigene Gesundheit aus.

Ebenfalls würde es helfen, wenn jeder mindestens ein- bis dreimal in der Woche einen fleischfreien Tag einlegt und diesen Rhythmus langfristig beibehält. Andere Leute nutzen das Sonntagsbraten-Prinzip, das bedeutet sie essen nur an Sonntagen ein angemessen großes Stück Fleisch. Bereits das würde viel zum Umwelt- und Tierschutz beitragen und das Fleisch wäre dann wieder etwas besonderes, etwas das man wieder wertschätzt. Landwirte brauchen sich dann keine Sorgen mehr um ihren Betrieb zu machen und können dann wieder auf mehr Qualität setzen. Für alle anderen, die den Umwelt- und Tierschutz ernst nehmen, gibt es die vegane oder die vegetarische Ernährung. Wer nicht zufällig in der Sahara oder auf der Antarktis lebt, wird genügend Möglichkeiten haben um sich rein pflanzlich, gesund und lecker zu ernähren. Dieser Beitrag ist als Einstieg dafür gedacht. Wer es genauer wissen möchte, dem kann ich das Buch Vegan Klischee Adé von Niko Ritenau empfehlen. In diesem Sinne: Bleib gesund! Achte auf deine Ernährung, denn die Ernährung bestimmt maßgeblich deine Gesundheit.